たんぱく質の多い食べ物ランキング！不足・過剰摂取のリスクや摂取時のポイントも解説
普段の食事でたんぱく質をしっかり摂取したいと考えている方もいるでしょう。日々の食事の栄養バランスを整えるためには、栄養素の役割と多く含まれている食べ物を知ることが大切です。
この記事では、たんぱく質の含有量が多い食べ物をランキング形式で紹介します。さらに、たんぱく質の役割や適正量を守らないことによるリスク、たんぱく質を取り入れる時のポイントもまとめました。
たんぱく質を意識した食事を心がけたい方はぜひご覧ください。
たんぱく質とは？
たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、筋肉や臓器、皮膚、毛髪を構成する成分です。
たんぱく質と一言でまとめて呼ばれますが、たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。このうち以下の9種類は体内で必要量を合成できないため、食事で取り入れなければいけません。これらを、必須アミノ酸と呼びます。
＜必須アミノ酸＞
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
たんぱく質は、肉や魚、卵などに多く含まれ、体の構成やホルモンとして体の機能調整をする役割があるため、生きる上で欠かせません。
たんぱく質の1日の摂取量目安
1日に必要なたんぱく質量は、摂取エネルギー全体の13〜20%と言われています。推奨される摂取量は性別や年令によって異なりますが、成人ならば50〜65gが目安です。
なお、妊娠中や授乳中は通常より多くのたんぱく質が必要であり、意識して多めに摂取する必要があります。
たんぱく質の多い食べ物ランキング
食品成分データベース※を元に、100gあたりのたんぱく質含有量が多い食べ物をランキング形式で紹介します。
| 順位 | 食品名 | 成分量 (100gあたりg) |
|---|---|---|
| 1 | 肉類／＜畜肉類＞／ぶた／［その他］／ゼラチン | 87.6 |
| 2 | 卵類／鶏卵／卵白／乾燥卵白 | 86.5 |
| 3 | 乳類／＜牛乳および乳製品＞／（その他）／カゼイン | 86.2 |
| 4 | 魚介類／＜魚類＞／（さめ類）／ふかひれ | 83.9 |
| 5 | 魚介類／＜魚類＞／とびうお／煮干し | 80.0 |
| 6 | 豆類／だいず／［その他］／大豆たんぱく／分離大豆たんぱく／塩分無調整タイプ | 79.1 |
| 6 | 豆類／だいず／［その他］／大豆たんぱく／分離大豆たんぱく／塩分調整タイプ | 79.1 |
| 8 | 魚介類／＜魚類＞／（さけ・ます類）／しろさけ／サケ節／削り節 | 77.4 |
| 9 | 魚介類／＜魚類＞／（かつお類）／加工品／かつお節 | 77.1 |
| 10 | 魚介類／＜魚類＞／（かつお類）／加工品／削り節 | 75.7 |
| 11 | 魚介類／＜魚類＞／（いわし類）／たたみいわし | 75.1 |
| 12 | 魚介類／＜魚類＞／（さば類）／ごまさば／さば節 | 73.9 |
| 13 | 魚介類／＜魚類＞／とびうお／焼き干し | 73.4 |
| 14 | 魚介類／＜魚類＞／（たら類）／まだら／干しだら | 73.2 |
| 15 | 穀類／こむぎ／［その他］／小麦たんぱく／粉末状 | 72.0 |
| 16 | 魚介類／＜魚類＞／（かつお類）／加工品／裸節 | 71.6 |
| 17 | 魚介類／＜いか・たこ類＞／（いか類）／加工品／するめ | 69.2 |
| 18 | 魚介類／＜魚類＞／（いわし類）／かたくちいわし／田作り | 66.6 |
| 19 | 魚介類／＜貝類＞／ほたてがい／貝柱／煮干し | 65.7 |
| 20 | 魚介類／＜魚類＞／にしん／かずのこ／乾 | 65.7 |
※出典：文部科学省「食品成分データベース」
また、たんぱく質の含有量が多い食べ物を食品の種類別に分けると以下のとおりです。
＜肉類＞
- 鶏ささみ
- 豚ヒレ肉
- 鶏むね肉
＜魚類＞
- イワシ
- あじ
- しろさけ
＜乳製品＞
- カゼイン
- チーズ
- 練脱脂粉乳
＜野菜＞
- 枝豆
- 落花生
- そら豆
乳製品や野菜に関しては、肉類や魚類に比べて比較的たんぱく質量が少ないです。効率的にたんぱく質を摂取するためには、肉類や魚類を食べると良いでしょう。
たんぱく質の適正量を守らないリスク
たんぱく質の1日の摂取推奨量は成人で50〜65gです。ここからは、たんぱく質が不足している場合や過剰摂取した場合のリスクを紹介します。
たんぱく質が不足するとどうなる？
たんぱく質は爪や髪の毛、肌の主な材料ともなるため、不足すると髪が細くなったり、爪が薄くなったりしてしまいます。
また、たんぱく質は筋肉の材料でもあり、不足すると筋肉量が低下してしまいます。たんぱく質欠乏症になると、成長障害や免疫機能低下の原因にもなるため、注意する必要があります。
たんぱく質を過剰摂取するとどうなる？
たんぱく質は、不足だけでなく過剰摂取にも注意する必要があります。なぜなら、たんぱく質を過剰摂取すると、たんぱく質を体内で分解する際の老廃物である窒素化合物を増やし、腎臓に負担がかかる可能性があるからです。腎臓病の人など腎機能が低下している場合は、特に注意しなければなりません。
たんぱく質ばかり摂取するのは避け、バランスの良い食事を心がけましょう。
たんぱく質を摂取する時のポイント
より健康的に過ごしたいならば、たんぱく質だけを摂取するのでは不十分です。たんぱく質を摂取する時には、以下のポイントを意識しましょう。
- アミノ酸スコアに着目する
- ビタミンを一緒に摂取する
アミノ酸スコアに着目する
先に説明したとおり、たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、食品によりアミノ酸の構成比率が異なります。そのため、アミノ酸のバランスに着目するのが大切です。
アミノ酸のバランスを確認するのに役立つのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアは、食品に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸含量を一定の基準値と比較し、この比較割合の最小値を示しています。
アミノ酸スコアの満点は100点で、100に近いほどバランスが取れた良質なたんぱく質と言えます。アミノ酸スコアが100の代表的な食べ物は以下のとおりです。
| 肉類 | 鶏もも肉 | |
|---|---|---|
| 豚ロース | ||
| 牛もも肉 | ||
| 魚類 | あじ | |
| かつお | ||
| 乳製品 | 牛乳 | |
| ヨーグルト | ||
| チーズ | ||
| 卵類 | 鶏卵 | |
| 豆類 | 大豆 | |
| 豆腐 | ||
ビタミンを一緒に摂取する
たんぱく質を効率的に取り入れたいならば、ビタミンをともに摂取しましょう。
例えば、ビタミンB6はアミノ酸を体内で合成するのを助けます。ビタミンB6を多く含む食品は以下のとおりです。
＜ビタミンB6を多く含む食品＞
- かつお
- マグロ
- 牛レバー
- バナナ
また、ビタミンDは筋肉の合成を促します。多く含まれている食品は以下のとおりです。
＜ビタミンDを多く含む食品＞
- あん肝
- しらす干し
- きくらげ
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たんぱく質を意識して栄養バランスの良い食事を摂ろう
たんぱく質は肉や魚介、卵などの食品に多く含まれ、筋肉や皮膚、毛髪などを構成する大切な栄養素です。たんぱく質は不足しても過剰になってもリスクがあり、適量の摂取が大切です。
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