朝ごはんのメリットや早くつくるコツを解説！おすすめレシピや献立例も紹介

「朝は1分でも長く寝ていたい」「食欲がない」「メイクなど身支度で忙しい」などの理由から、朝ごはんを抜く方がいるかもしれません。

しかし、朝ごはんは一日を生き生きと過ごすために大切な食事です。

この記事では、朝ごはんを食べることで得られるメリットや、忙しい朝でも作れるスピード献立などを解説します。

朝ごはんのレシピを考えることが面倒な人向けに、好きなものを食べながら栄養バランスを整えられる献立提案サービス「未来献立_®」も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんを食べない人の数は年々増加傾向にある

朝ごはんを食べない人の割合は、年々増加傾向にあります。

厚生労働省の「平成29年国民健康・栄養調査」によると、朝食を抜く人の割合は男女とも20代が最も多く、男性は30.6％、女性は23.6％です。

20～30歳代の一人暮らし世帯では、特に朝食の欠食率が上がる傾向にあります。高校卒業後に朝食の欠食率が急増することも、注目すべきポイントです。

朝ごはんを食べるとどんないいことがあるの？

朝ごはんを食べると、具体的にどんないいことがあるのでしょうか。以下では、朝ごはんを食べることで期待できる3つの効果を解説します。

上記の他、ドカ食いを防ぐ、肥満になりにくいなどの効果も期待できます。

また、子どもの頃に「早寝早起き朝ごはん」を実践していた人ほど、大人になった時の資質・能力が高いとの調査結果もあります。

適切な睡眠や食事、運動など基本的生活習慣の確立を推進する「早寝早起き朝ごはん」国民運動の取り組みもあり、国としても朝ごはんや生活リズムを整えることの大切さを呼びかけていることがわかります。

体内時計がリセットされて生活リズムが整う

人間の睡眠・覚醒リズムは、脳の中にある体内時計の影響を受けています。

体内時計は25時間で生体リズムを刻んでいますが、地球の1日の周期は24時間です。そのため、地球の周期に従って生活するためには、1時間のズレを修正しなければなりません。

そこで、朝の光を浴びて朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされて生活リズムが整います。

体内時計のズレを修正しない状態が続くと、決まった時刻の入眠・起床が難しくなります。無理にズレを調整しようとすると、眠気や倦怠感、食欲不振などの症状が起こるかもしれません。

脳と体がしっかり目覚める

人間の脳は、ブドウ糖を栄養源としています。朝起きた時に頭がぼんやりするのは、睡眠中にブドウ糖が使われてしまったからです。

朝ごはんで脳の栄養源となるブドウ糖を補給すれば、午前中から勉強や仕事に集中しやすくなります。

よく噛むことで脳や内臓が活性化する

朝ごはんは、牛乳やコーヒーなどの飲み物だけで済ませるより、噛む食事がおすすめです。

よく噛むことで脳が活性化し、活発に動くようになります。また、食べ物を摂取することで、胃や腸などの内臓も目覚めます。腸も刺激されるため、朝の自然な排便につながるでしょう。

朝ごはんを抜くとどうなるの？

朝ごはんを抜くと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足します。集中力・記憶力が低下し、午前中の勉強や仕事がはかどらなくなるかもしれません。午前中にイライラしやすい人は、ブドウ糖不足が原因である可能性があります。

また、朝食を抜いて昼にまとめて食べると、栄養が偏り、一度に食べる量が増えるため、肥満の原因になることがあります。

朝ごはんを美味しく食べるには？

お腹がすいていないことを理由に朝ごはんを食べない方もいるでしょう。朝お腹が空かない原因は、夜型の生活や夜食であることが多いです。

睡眠中はエネルギー消費や消化・吸収機能が落ちるため、寝る直前の食事は控えましょう。食べ物の消化には2～3時間かかるため、寝る3時間前を目安に食事を済ませておくことをおすすめします。

夜更かしや夜食を控えて、毎日決まった時間に就寝・起床して食事をとるなど、規則正しい生活や一日三食を心がけてください。

朝ごはんを手早く用意する5つのコツ

朝ごはんは、1日の始まりの大事なエネルギー源です。

以下では、「朝ごはんの大切さはわかっても、毎朝準備する時間がない」という方向けに、忙しい朝でも手早く朝ごはんをつくるためのポイントを紹介します。

夕食を多めにつくっておく

夕食を多めにつくって残りを朝食にすれば、朝は温めるだけで済みます。

例えば、カレーやシチュー、スープを多めにつくれば、その日の夕食だけでなく、翌朝パンにのせたりリゾット風にしたりできます。朝起きてすぐに食べられるように、小鉢に移してラップし、冷蔵庫に保存しておくのもおすすめです。

また、夕食の買い物の際に、朝食のことを考えて多めに買い物するのもおすすめです。

作り置きのおかずをつくっておく

週末など時間のある時に、ひじきの煮物や切り干し大根の煮物、ほうれん草の胡麻和えなど常備菜をつくっておきましょう。

たっぷりつくれば数日間おかずに困らないため、忙しい朝でも簡単に朝ごはんが食べられます。

同じおかずが続くと飽きてしまう方は、一食分ずつ冷凍しておくと食べたいタイミングで解凍できて便利です。

前日に下ごしらえをしておく

前日に食材を切ったりゆでたりしておけば、忙しい朝でもスムーズに料理できます。

例えば、前日にゆで卵をみじん切りにしてマヨネーズと和えておけば、翌朝はきゅうりの薄切りと一緒にサンドイッチ用食パンに挟んで簡単に食べられます。

チーズや果物などそのまま食べられるものを常備しておく

野菜ジュースやフルーツ、牛乳、シリアル、納豆、チーズなど、調理不要で簡単に食べられるものを常備しておくのもおすすめです。

どんなに時間がなくても、まずは朝に何か口にする習慣をつけましょう。

冷凍食品を活用する

冷凍食品なら、レンジで温めるだけで手軽に食べられます。

例えば、冷凍のかぼちゃをレンジで温めて、きゅうりの薄切りとマヨネーズで和える「かぼちゃサラダ」や、冷凍ほうれん草を冷凍のまま卵と炒める「ほうれん草と卵の炒め物」などがおすすめです。

まずは簡単な朝ごはんからはじめよう

「朝早く起きられない」「作り置きや下ごしらえをする余裕がない」などの理由で朝ごはんを食べられない方は、簡単な朝ごはんから無理なくはじめましょう。

睡眠中に不足したエネルギーを補うためには、パンよりもごはんが向いています。ごはんはゆっくりと消化・吸収されるため腹持ちが良く、血糖値の上昇も緩やかだからです。

手軽にさっと食べられるおにぎりやアレンジごはんを中心に、具沢山味噌汁やヨーグルト、フルーツを組みあわせて、徐々に栄養バランスのとれた朝ごはんになるよう目指しましょう。

おにぎりなら持ち運びもできるため、自宅以外の場所（勤務先の休憩所や公園など）で朝ごはんを食べることも可能です。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、忙しい朝でもさっと作れるおにぎりレシピ、簡単なアレンジごはんレシピを紹介します。

手軽に朝ごはんを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんにおすすめのおにぎりレシピ①：ちりめんじゃこのだしおにぎり

調理時間はわずか5分で、包丁も火も使わない簡単スピードメニューです。

材料

つくり方

朝ごはんにおすすめのおにぎりレシピ②：おにぎらず 鮭フレーク

時短おにぎりで有名な「おにぎらず」の鮭フレーク版です。握らないから簡単につくれる上に、普通のおにぎりよりも具をたくさん入れられるため、栄養バランスが良い点もメリットです。

材料

つくり方

朝ごはんにおすすめのアレンジごはんレシピ①：目玉焼きのっけご飯

炊き立てのごはんと卵を使った、簡単だけど間違いない美味しさのレシピです。

材料

つくり方

朝ごはんにおすすめのアレンジごはんレシピ②：温たまdeチーポタリゾット

マグカップひとつでつくれる簡単リゾットで、チーズ好きの方におすすめです。

材料

つくり方

栄養バランスの良い朝ごはんの献立例

朝は準備で忙しいことも多いですが、時間に余裕がある日は、栄養バランスを意識した朝ごはんを用意してみましょう。

栄養バランスの良い朝ごはんにするには、主食、主菜、副菜を揃えることが理想です。

難しい場合は、まず主食のみ、次に主食＋主菜を心がけましょう。以下では、栄養バランスの良い朝ごはんの例として、ごはん食とパン食の例を紹介します。

ごはん食の例

栄耀バランスの良いごはん食のメニュー例として、以下3つの献立を紹介します。

ごはん食には味噌汁がよく合います。即席味噌汁やインスタント味噌汁を用意しておくとお湯を注ぐだけなので便利です。

パン食の例

栄養バランスの良いパン食の例として、以下3つの献立を紹介します。

牛乳やフルーツ、ヨーグルトなどは朝でも手軽に食べられるので、パン食が好きな方は常備しておくと良いでしょう。

朝ごはんの献立に迷ったら「未来献立_®」を活用しよう

「朝ごはんの重要性がわかっても、毎朝栄養バランスの良い献立を考えるのは難しい」「毎回同じ献立になってしまう」など、献立の栄養バランスを一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

「でも、どんな食事にすればいいの？」と思ったら、ぜひ献立提案サービス「未来献立_®」をお試しください。

「未来献立_®」はおいしさと栄養バランスの両方を考えた献立をまとめて（最大8日間）ご提案するサービスです。

数日の献立で栄養バランスを整えるため、家族の好きな献立を取り入れつつ、ツジツマをあわせながら栄養バランスを調整できます。

プロによる栄養バランス計算済みの献立を提案するので、「今日何つくろう？」のお悩み解決に役立つでしょう。

「未来献立_®」について 詳しくはこちら️

朝ごはんを食べて毎日元気に過ごそう！

現代人は忙しい人が多く、「時間がない」「食欲がない」などの理由から朝食を抜く人が増えています。

しかし、朝食は午前中の活力源であり、生活リズムを整える効果も期待できます。

朝食を抜くと、頭と体にエネルギー源を取り入れられず、イライラしたり元気ややる気が出なかったりするため、午前中の勉強や仕事がはかどらない可能性があります。

とはいえ、毎朝栄養バランスの良い朝ごはんの献立を考えるのは、なかなか大変です。

そこで、毎日の献立を決める際におすすめなのが、献立提案サービス「未来献立_®」です。

家族の好きな献立を中心に栄養バランスが整った献立をまとめてご提案するため、栄養バランスの偏りを心配することなく、理想的な朝ごはんを楽しめます。