LDL（悪玉）コレステロールが高い原因は？生活習慣のポイントを解説

コレステロールには、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールがあります。

LDL（悪玉）コレステロールは増加しすぎると血管の中に留まり、様々な疾患を引き起こす危険性があるため注意が必要です。

LDL（悪玉）コレステロールが高くなる原因としては、脂質の多い食事や運動不足、加齢などが挙げられます。

この記事ではLDL（悪玉）コレステロールの数値が高くなる原因と生活のポイントを解説します。コレステロール値が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

コレステロールとは？

コレステロールは、人の体の中にある脂質のひとつで、細胞膜やホルモンなどの材料です。

一般的に「コレステロールが多い」ことは悪いと感じるかもしれませんが、上記の材料になるために適量は必要です。食後の消化・吸収のために必要な胆汁酸をつくる役割も果たしています。

しかし、コレステロールが増えすぎると病気につながる可能性もあります。健康的な生活を送るためには、コレステロール値などが高くなる「脂質異常症」の予防が大切です。

LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの違い

コレステロールは、「LDL（悪玉）コレステロール」と「HDL（善玉）コレステロール」に分けられます。

それぞれの役割や特徴は以下のとおりです。

上記の役割から、LDL（悪玉）コレステロールが増え、HDL（善玉）コレステロールが減ると、血管の中にある不要なコレステロールが貯まります。その結果、病気を引き起こす原因となってしまう可能性があるため注意しましょう。

なお、コレステロールや中性脂肪など、血液中に含まれる脂質をまとめて血中脂質といいます。

血中脂質の基準値は？

血中脂質の基準値は以下の表をご覧ください。基準値はいずれも採血で検査できます。

＜血中脂質の基準値＞

LDL（悪玉）コレステロールが基準値を大きく上回り、HDL（善玉）コレステロールが基準値を大きく下回る状態は望ましくないため、少しずつ生活習慣を見直すと良いでしょう。

LDL（悪玉）コレステロール値が高くなる主な原因

LDL（悪玉）コレステロール値が高くなる主な原因を以下で詳しく解説します。

脂質の摂り過ぎ

脂質の摂り過ぎは、LDL（悪玉）コレステロール値を高くする原因のひとつです。あくまでも「摂り過ぎ」が原因であり、適量は必要です。

最近では食事の欧米化によって、意識しないと脂質を摂り過ぎてしまう傾向にあります。

また、「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質の摂り過ぎには注意しましょう。飽和脂肪酸は動物性脂質やパーム油に多く含まれており、飽和脂肪酸の摂り過ぎはLDL（悪玉）コレステロール値を上げます。

脂質については以下の記事で紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。

• 関連記事：脂質の役割は？摂取量の目安や不足・過剰摂取で起きることを解説

運動不足

LDL（悪玉）コレステロール値が高くなる原因には、運動不足もあります。例えば、食べ過ぎたにもかかわらず運動不足の状態だと、エネルギーを消費できず、体重増加につながります。

体重増加による肥満はLDL（悪玉）コレステロール値が高くなる原因のひとつです。特に、「内臓脂肪型肥満」と呼ばれるお腹の中に脂肪がたまっている方は、LDL（悪玉）コレステロール値や中性脂肪値が高く、HDL（善玉）コレステロールは低い特徴があります。

運動不足と肥満は、LDL（悪玉）コレステロール値が高くなる原因として、切っても切り離せない関係です。

加齢によるホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンのエストロゲンは、HDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールを減少させる役割を担っています。

しかし、女性は50歳前後になると閉経を迎え、エストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンの分泌が減少すると「HDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールを減らす役割」が働かなくなり、LDL（悪玉）コレステロールが増えやすい状態になります。

喫煙や飲酒などの生活習慣

喫煙や飲酒によるアルコールの過剰摂取、生活習慣の乱れなども、LDL（悪玉）コレステロール値が高くなる原因のひとつです。

喫煙により体内に取り込まれた化学物質は血管を傷付けるため、頻繁に喫煙する人は血管内が一酸化炭素中毒の状態になり、日頃から酸素不足に陥りやすくなります。その結果、血管の炎症や収縮によって血流が悪くなり、血栓が貯まりやすい状態になってしまいます。

これは、LDL（悪玉）コレステロールが増え、HDL（善玉）コレステロールが減る原因にもなるため、注意しましょう。

また、アルコールの摂り過ぎは、中性脂肪（トリグリセリド）の摂り過ぎにつながります。そのため、肥満になる可能性も高く、LDL（悪玉）コレステロール値も高くなりやすい傾向にあります。

体質や遺伝

家族の中にLDL（悪玉）コレステロール値が高い人がいる場合「家族性高コレステロール血症」の可能性もあります。

食生活や運動不足などの生活習慣によるLDL（悪玉）コレステロールの高値は、一般的には中年以降に起きやすいといわれています。

しかし、家族性高コレステロール血症の場合は、生まれつきコレステロール値が高いことが特徴です。コレステロール値の中でも、特にLDL（悪玉）コレステロール値が高くなる傾向にあります。

血縁関係のある家族で脂質異常症の人が多い、若くして心筋梗塞になった家族がいる場合には、遺伝の可能性も否定できません。

LDL（悪玉）コレステロール値に気をつけた生活習慣のポイント

LDL（悪玉）コレステロール値が高い原因が、脂質の摂り過ぎや運動不足などの生活習慣である場合は、以下の方法を取り入れると良いでしょう。

ただし、個人で改善できないこともあるため、原因によっては医師への相談をおすすめします。

栄養バランスの整った食事を心がける

まずは栄養バランスの整った食事を意識しましょう。摂り過ぎを防ぐためには、「コレステロール値を上げる食材」を知って、適量の摂取に留めることも大切です。

コレステロール値を上げる食品は、脂身の多い肉や卵、バターやチーズ、カップ麺などのインスタント食品です。食材自体にコレステロールを多く含むものは、いくらなどの魚卵やマヨネーズ、いか、たこ、えび、レバーなどです。これらの摂取はなるべく控えると良いでしょう。

また、食物繊維を豊富に含む野菜をきちんと摂取すると、余分なコレステロールを体外に出し、体内にコレステロールが留まるのを防いでくれるためおすすめです。

食物繊維を豊富に含む野菜は1日に350gの摂取が推奨されています。きのこ類や海藻類には食物繊維が豊富に入っているため、意識的に摂取すると良いでしょう。

体重増加を防ぐために適度な運動を取り入れる

健康のための運動は毎日30分以上、そして一週間に180分以上取り入れると良いとされています。ただし、体調に不安を感じる方は主治医に相談して、運動のレベルや時間を決めましょう。

適度な運動は中性脂肪を減少させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させるといわれています。中性脂肪が減ると肥満予防にもつながるため、ぜひ取り入れてください。

おすすめの運動はウォーキングなどの有酸素運動です。可能であれば筋力トレーニングも一緒に行うと、基礎代謝が上がって太りにくい体になります。

禁煙や節酒に努める

タバコは量を減らすよりも、禁煙が望ましいです。そして、可能な限り他者が吸っているタバコの煙を吸いこむ「受動喫煙」も防ぎたいものです。喫煙は健康の妨げになるため、LDL（悪玉）コレステロール値が高い方はぜひ禁煙してください。

また、お酒を飲む際は、量を決めて飲みましょう。アルコールの適量は、節度ある適度な飲酒で20g／日以下とされています。これは、ビール中びん1本、日本酒1合などです。

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脂質の摂り過ぎを防ぐためには、栄養バランスの整った食事が大切です。主食と主菜、副菜で、それぞれ炭水化物とたんぱく質、ビタミン・ミネラル・食物繊維などをまんべんなく摂りましょう。

しかし、栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

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健康的な生活でLDL（悪玉）コレステロールの増加を予防しよう

LDL（悪玉）コレステロール値が高くなるのは、脂質の摂り過ぎや運動不足などがおもな原因です。

そのため、食生活を見直して運動習慣を身につけると、LDL（悪玉）コレステロール値を改善できる可能性があります。

食生活では、コレステロールを多く含み、LDL（悪玉）コレステロール値を上げやすい食品の摂取を控えることも大切です。特に、飽和脂肪酸を含む肉や乳製品、インスタント食品などの過剰摂取には注意してください。

毎日栄養バランスの整った食事を考えるのは難しい方は「未来献立_®」を利用してはいかがでしょうか。

続けやすい方法で栄養バランスの整った食事を取り入れ、LDL（悪玉）コレステロールの増加を予防しましょう。

監修者

藤堂 紗織（とうどう さおり）

日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。透析治療に携わる。令和元年に、街のかかりつけ医となれるよう、Alohaさおり自由が丘クリニックを内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜して開業。