たんぱく質が多い食材を一覧表で紹介！効果的な摂取方法やおすすめレシピも
たんぱく質をしっかり摂りたいと思っても、どんな食材に多く含まれているか知らない方もいるのではないでしょうか。
この記事では、たんぱく質を多く含む食材を、食品群ごとに一覧表にして紹介します。さらに、目的別おすすめの食材や食べ方、効果的な摂取方法、おすすめのレシピも紹介するのでぜひ参考にしてください。
たんぱく質が多い食材
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体を構成する成分です。また、ホルモンや酵素、抗体などの体を調節する機能成分としても重要な栄養素です。
20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの9種類は体内で作り出すことができないため、食事から摂取しなければなりません。
たんぱく質が不足すると、酵素やホルモンなどの体を調節する役割が果たせず、免疫機能が低下し体の不調につながりやすくなります。
たんぱく質の不足が気になる人は、健康を維持するために意識的に摂り入れましょう。たんぱく質が多く含まれる食材には、肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品などが挙げられます。
以下で、100gあたりに含まれるたんぱく質量と目安重量を食品群ごとに紹介します。
肉類
肉類でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ（にわとり、若どり、生） | 23.9g | 1枚：40g |
| 豚ロース（大型種肉、赤身、生） | 22.7g | 1枚：200g |
| 豚もも（大型種肉、赤身、生） | 22.1g | 1枚：200g |
| 鶏むね（若どり、生、皮つき） | 21.3g | 1枚：250～300g |
| 牛もも（交雑牛肉、赤身、生） | 19.3g | 1枚：200g |
| 鶏もも肉（若どり、生、皮なし） | 19.0g | 1枚：250g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
魚介類
魚介類でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| かつお節（加工品） | 77.1g | 1食分：2.5g |
| しらす干し（半乾燥品） | 40.5g | 1尾：11g |
| 春獲りかつお（生） | 25.8g | 1柵：250g |
| ごまさば（生） | 23.0g | 1切：100g |
| ぶり（成魚、生） | 21.4g | 1切：80g |
| 焼き竹輪 | 13.2g | 大1本：70g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
卵類
卵類でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| 鶏卵（卵黄、生） | 16.5g | 1個：16g |
| うずら卵（全卵、生） | 12.6g | 1個：10～12g |
| 鶏卵（全卵、ゆで） | 12.5g | Mサイズ1個：69g |
| 鶏卵（全卵、生） | 12.2g | Mサイズ1個：60g |
| 鶏卵（卵白、生） | 10.1g | 1個：35g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
大豆・大豆製品
大豆・大豆製品でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| 油揚げ（生） | 23.4g | 1枚：20～30g |
| 挽きわり納豆 | 16.6g | 1個：30～50g |
| 木綿豆腐 | 7.0g | 1丁：300g～400g |
| おから（生） | 6.1g | 1カップ：100g |
| 絹ごし豆腐 | 5.3g | 1丁：300g～400g |
| 豆乳 | 3.6g | コップ1杯：200g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
牛乳・乳製品
牛乳・乳製品でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| ナチュラルチーズ パルメザン | 44.0g | 大さじ1：6g |
| プロセスチーズ | 22.7g | スライス1枚：18g |
| 加工乳（低脂肪） | 3.8g | コップ1杯：200g |
| ヨーグルト 全脂無糖 | 3.6g | 1カップ：210g |
| 普通牛乳 | 3.3g | コップ1杯：200g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
野菜
野菜でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| えだまめ（ゆで） | 11.5g | 10さや：50g |
| そら豆（生） | 10.9g | 5粒：30g |
| モロヘイヤ（茎葉、生） | 4.8g | 1袋：100g |
| だいずもやし（生） | 3.6g | 1袋：250g |
| たけのこ（若茎・ゆで） | 3.5g | 水煮1個：200g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
穀類
穀類でたんぱく質を多く含む食材の例は以下のとおりです。
| 食品名 | 100gあたりに含まれるたんぱく質量 | 目安重量 |
|---|---|---|
| ロールパン | 10.1g | 1個：30g |
| 角形食パン | 8.9g | 1枚：60g |
| マカロニ・スパゲッティ（ゆで） | 5.8g | 乾1人分：80g |
| そば（ゆで） | 4.8g | 1玉：170g |
| うどん（ゆで） | 2.6g | 1玉：170g |
| 精白米（水稲めし、うるち米） | 2.5g | 小盛り1杯：100g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
【目的別】おすすめのたんぱく質が含まれる食材と食べ方
たんぱく質を摂ることは重要ですが、ケースによっておすすめの摂り方は異なります。
以下では、ダイエット中や筋トレ中、高齢者向けなど、目的別にたんぱく質が含まれるおすすめの食材と食べ方を紹介します。
ダイエット中におすすめの食材と食べ方
ダイエット中は、脂質の多い食材を控えつつ、適正なたんぱく質の摂取が大切です。
バラ肉やひき肉などの脂質の多い食材を使用する際は、ゆでる、網焼き、蒸すなど油の使用量を控えた調理法にするなど工夫すると良いでしょう。
＜ダイエット中におすすめのたんぱく質を多く含む食材（高タンパク、低脂質）＞
- 鮭
- 鶏肉
- まぐろ
- もめん豆腐
- 鶏卵
筋トレ中におすすめの食材と食べ方
筋トレ中は、たんぱく質を摂取するタイミングも重要です。
筋肉量を増やすために、朝食や運動後の食事には特にたんぱく質を多く含む食材を取り入れましょう。また、朝・昼・夕の食事で毎食たんぱく質の多い食材を取り入れることも大切です。
たんぱく質を構成する20種のアミノ酸の中で、筋トレ中は特にロイシンが重要です。ロイシンは食事から摂取しなければないないアミノ酸の一種であり、筋肉合成のスイッチを入れて分解を抑える役割があります。
＜ロイシンを多く含む、筋トレ中におすすめの食材＞
- まぐろ赤身
- かつお
- さんま
- たい
- 鶏ささみ
- 豚ヒレ肉
- 牛肉赤身
高齢者におすすめの食材と食べ方
高齢者は、食事量が減りやすくなります。体の機能や筋肉・体力を維持するために、様々な食材をバランスよく摂取することが大切です。
特にたんぱく質が不足しやすいため、肉類や魚介類、卵類、大豆製品、乳製品を積極的に摂取しましょう。
なお、高齢者はかたいものが食べにくく、飲み込みにくいと感じる場合もあるため、食べやすい食材を選ぶのもポイントです。
＜高齢者におすすめのたんぱく質を多く含む食材＞
- もめん豆腐
- ヨーグルト
- 卵
- 納豆
- 魚
たんぱく質が摂取できるおすすめのレシピ
以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、たんぱく質を多く含む食材を使用して、美味しくたんぱく質が摂取できるおすすめのレシピを紹介します。
摂取できるたんぱく質の目安も記載しているので、参考にしてください。
さけのチーズ風味包み焼き
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
さけとチーズでしっかりたんぱく質を摂取しつつ、野菜も美味しく手軽に食べられます。1人分のタンパク量は約20.5gです。
材料＜2人分＞
- 生ざけ：2切れ
- 塩：適量
- 粗びきこしょう：少々
- 玉ねぎ：1/4個
- ブロッコリー：1/4個
- トマト：1/2個
- ピザ用チーズ：40g
つくり方
- さけに塩少々、粗びきこしょうをふる。
- 玉ねぎは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分けてゆでる。トマトはくし形に切る。
- クッキングシートに1.のさけ、2.の野菜を等分して順にのせ、塩少々をふり、チーズを散らして包む。
- フライパンに3.を並べて火にかけてフタをし、6～7分蒸し焼きにする。
鶏肉としいたけの中華風炊き込みご飯
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
鶏肉としいたけのうま味の相乗効果で、だし感のある奥深い味わいが楽しめます。1人分のタンパク量は約21.9gです。
材料＜2人分＞
- 米：1・1/2カップ
- 鶏もも肉：1/2枚（150g）
- A しょうゆ：小さじ1
- A 酒：小さじ1
- しいたけ：4枚（60g）
- れんこん：50g
- B しょうがの薄切り：4枚
- B 水：1・1/2カップ
- B 鶏がらスープ（顆粒）大さじ1/2
- 香菜：適量
つくり方
- 米は炊く30分前に洗って、ザルにあげておく（時間外）。
- 鶏肉は2cm角に切り、Aをまぶす。しいたけは半分にしてから薄切りにし、れんこんは1cm角に切る。
- 炊飯前に1.の米、Bを入れてひと混ぜし、2.の鶏肉・しいたけ・れんこんをのせて炊く。
- 炊きあがったら全体を混ぜ、器に盛り、ちぎった香菜をのせる。
もちもち豆腐のお好み焼き
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
豆腐を加えることでしっかりたんぱく質を摂取しつつ、もちもち感とボリュームがアップします。1人分のタンパク量は約23.3gです。
材料＜2人分＞
- 木綿豆腐：200g
- キャベツ：3枚（150g）
- 長ねぎ：1/4本
- 干し桜えび：10g
- 豚ももの薄切り肉：40g
- 溶き卵：1個分
- 薄力粉：100g
- 顆粒だし：小さじ1/2
- 水：適量
- サラダ油：大さじ1/2
- お好み焼きソース：小さじ2
- マヨネーズ：大さじ1
- 青のり：適量
- 削り節：適量
つくり方
- キャベツはせん切りにし、ねぎは5mm幅の輪切りにする。
- ボウルに豆腐を入れ、泡だて器で滑らかになるまでよく混ぜ、溶き卵、薄力粉、顆粒だしを順に加える。その都度よく混ぜ、水カップ1/4～1/2を少しずつ加えながら生地のかたさを調節する。
- 1.のキャベツ・ねぎ、桜えびを加えてさらに混ぜる。
- フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1/4を熱し、豚肉半量を広げて入れ、3.の半量をのせ、中火～弱火で焼く。焼き色がついたら裏返して両面焼く。同様にもう1枚焼く。
- 器に盛り、ソース、マヨネーズをかけ、削り節、青のりを散らす。
他にもたんぱく質が摂取できるおすすめのレシピが知りたい方は、以下のページもあわせてご覧ください。
たんぱく質の効果的な摂取方法
たんぱく質を効果的に摂取する方法を以下で解説します。
- 1日3食食べてたんぱく質を毎食取り入れる
- 糖質とあわせて摂取する
- ビタミンB6とあわせて摂取する
1日3食食べてたんぱく質を毎食取り入れる
食事は1日3食食べることを基本とし、毎食たんぱく質を含む食材を適度に取り入れましょう。
個人差はあるものの、たんぱく質は一度に吸収できる量が約40g～50gといわれています。つまり、1食で50gよりも多くのたんぱく質を摂取しても、十分な量のたんぱく質を吸収できない可能性があります。
また、筋肉は空腹時に分解され、食後に合成されます。食事ごとのたんぱく質量が不足すると、その分筋肉の分解が進みやすくなるため、筋トレ中や丈夫な体づくりを目指す場合は毎食しっかりたんぱく質を摂取しましょう。
糖質とあわせて摂取する
糖質は、ごはんやパンなどの主食に多く含まれる栄養素で、体を動かすために重要なエネルギー源のひとつです。
糖質を摂取すると分泌される「インスリン」と呼ばれるホルモンには、「筋たんぱく質」を合成する働きがあります。そのため、たんぱく質とあわせて摂取すると、たんぱく質がもつ筋肉の維持や増強する働きがより効果的になります。
反対に糖質の摂取量が不足すると、たんぱく質がエネルギーとして消費されます。この際さらにたんぱく質も不足すると、筋肉を切り崩してエネルギーを産生しようとするため筋肉量が減少します。
たんぱく質の本来の機能を発揮するためには、糖質も適正量をしっかり摂取することが大切です。
ビタミンB6とあわせて摂取する
ビタミンは、たんぱく質の消化や吸収をサポートする役割があり、なかでもビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。
たんぱく質とビタミンB6をあわせて摂取すると、たんぱく質をより効率よく分解・合成できます。そのため、たんぱく質を多く摂取する人ほど、ビタミンB6の必要量も増えます。
ビタミンB6は、野菜類や穀類、魚介類、種実類に特に多く含まれます。例えば、かつおやまぐろ、牛レバー、さんま、バナナなどが挙げられます。
たんぱく質を摂取する際の注意点
たんぱく質は積極的に摂取することが大切ですが、以下で解説する点に注意しましょう。
- たんぱく質の過剰摂取に注意が必要
- 子どもや妊婦さんはたんぱく質の推奨量が変わる
たんぱく質は、不足だけでなく過剰摂取にも注意する必要があります。
なぜなら、たんぱく質を過剰摂取すると、たんぱく質を体内で分解する際の老廃物である窒素化合物を増やし、腎臓に負担がかかる可能性があるからです。
特にプロテインやサプリメントは食事で足りない分や、筋トレ中など補給したいタイミングで食事からの摂取が難しい場合に活用するなど上手に取り入れ、製品ごとに表示されている適正量は必ず守りましょう。
また、子どもや妊婦さんはたんぱく質の摂取量が変わります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、例えば18～29歳（女性）の1日あたりの推奨量が50gに対して、妊娠後期の場合は75gとなっています。
たんぱく質の推奨量や摂取する際の注意点をより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
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ここまで読んで、たんぱく質を含む栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。
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たんぱく質が豊富な食材を知り毎日の献立に取り入れよう
たんぱく質は、健康な体を維持するために欠かせない重要な栄養素のひとつです。豊富に含まれる食材を知り、毎日の献立に積極的に取り入れましょう。
ただし、たんぱく質は、過剰摂取によるリスクや、子ども・妊娠時や授乳時の女性は推奨量が定められている点に注意が必要です。
また、たんぱく質に限らず、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。毎日の栄養バランスが整った献立づくりに悩んでいる方や、栄養バランスの不足が気になる方は、ぜひ「未来献立®」の献立提案サービスを利用してください。
