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独特のぬめりの正体は食物繊維! 知られざるオクラの栄養パワー

旬の食材の魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は、独特のねばり気がクセになるオクラです。

日本では下処理して生食したり、塩ゆで後刻んでネバネバサラダにしたり、そのほか、炒め物、煮浸し、肉巻きにしたりなど、さまざまなメニューに取り入れられていますね。

これから旬を迎えるオクラの底知れぬ魅力をたっぷりとご紹介します。

1970年代に普及! 栄養満点のオクラ

オクラの旬は、6月〜9月ごろです。旬のオクラは露地物のため価格が安定していますが、それ以外の時期は、ハウス栽培のため価格が少々高めです。

オクラは、寒さに弱いため、鹿児島や高知、沖縄など暖かい地域のものが多いです。また、フィリピンやベトナム、タイなどアジア圏の輸入品も多く見られます。

オクラの原産地はアフリカの北東部で、エジプトでは紀元前2世紀から栽培されていたというほど、歴史のある野菜です。オクラが日本に入ってきたのは幕末と言われていて、当時は、青臭さとぬめぬめした食感が日本人に好まれなかったといいます。1970年ごろから、一般家庭に普及しはじめました。

ガラクタン、アラバン、ペクチン! ネバネバの正体は食物繊維

オクラは独特のぬめりがあるため、好き嫌いがはっきりと分かれる食材かもしれません。このぬめりの正体は、ガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維。これらには整腸作用やコレステロールの吸収を抑えるという働きがあります。またペクチンは、血糖値の急上昇を抑えます。

オクラに含まれるβカロテンには、日焼けによる炎症を抑える働きがあります。また、カリウムにはナトリウムを体外に排出する働きがあります。この季節、汗で失われがちなカリウムを補えるのもうれしいですね。

店頭でオクラを選ぶときには、以下の3つのポイントをチェックしましょう。

1 濃い緑色で、切り口が新しいもの。
2 全体がきれいに産毛に覆われているもの。
3 さやの角がはっきりしていて、やわらかいもの。

角が茶色いものは育ちすぎか、鮮度がよくないので避けます。また、大きすぎるものは、苦くておいしくないので、6~10㎝程度のものを選びましょう。

またオクラは、調理法によってぬめりを調整できます。

・ぬめりを生かす調理
オクラを刻み、水を少し加えて混ぜると粘りが出ます。刻んだオクラを汁物に入れると粘りが出るので、かき玉汁のたまごなどは、水溶き片栗粉を加えなくてもとろみがつき、ふわっと仕上がります。

・ぬめりを出さない調理
オクラはそのまま切らずに使うとぬめりが出にくいので、肉で巻いて焼いたり、フライにするのがオススメです。

Pick Up! 元気をくれる「オクラ」の栄養素

■ぬめりの正体=食物繊維がお腹の調子を整え、コレステロールの吸収を抑制。
■日焼けによる炎症を抑えるβカロテンが豊富。
■ナトリウムを体外に排出するカリウムも。
そのほか、カルシウム、鉄など、さまざまな栄養素を含んでいます。

夏バテかな?と思ったら、〝元気をくれる〟オクラをおいしく食べましょう!

【旬のレシピ】バリエーション豊富! マスターしたいオクラレシピ

オクラに豊富に含まれるβカロテンは、油と一緒に食べることで吸収率が上がります。和え物やサラダならオイルの入ったドレッシングやチーズやごまなど脂質を含むものと合わせるとよいでしょう。

オクラは、下準備が大切です。へたの部分が固いので少し切り落とし、がくは包丁でむきます。まな板に置き、塩を振って手のひらで転がして、表面の産毛を取り、さっと洗います。こうすると舌触りや茹であがりの色もよくなります。種が気になる人は半分に切って、種を取り除いてから調理するとよいでしょう。

オクラは、乾燥と低温に弱い野菜です。10℃以下になると、黒ずむなど劣化してしまうため、保存する場合はポリ袋に入れて野菜室に入れましょう。

「おくらとアスパラのピリ辛照り煮」

甘辛い味が最高! ごはんが進むメインディッシュ。

「オクラとトマトのふわたまみそ汁」

オクラの粘りを生かしたスープ。彩りもきれい!

「サーモンとオクラの丸鶏ナムル」

ごま油と鶏ガラスープで和えるだけ! 手軽な副菜です。

きれいな緑色で、さまざまなメニューに彩りを添えてくれるオクラ。
塩ゆでして刻んで副菜にしたり、肉で巻いてメインディッシュになったりと、
この季節、なくてはならない食材ですよね。

この夏は、これまで試したことのない新たなレシピに挑戦し、オクラの新たな魅力を再発見したいものです。

自然の恵みに感謝して、今日もおいしく、旬をいただきましょう。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。
おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『健康野菜大全』(KADOKAWA)ほか。

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