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Vol.5たったの3日間だけ!塩抜きダイエットの効果

たったの3日間だけ!塩抜きダイエットの効果

塩抜きダイエットとは、食事から摂取する塩を極力減らし、無塩食を摂る健康ダイエット法です。もともとは心疾患や腎疾患などの原因に挙げられる高血圧の治療や予防に有効な食事法ですが、疾患のない人が3日間ほど行うことで、ダイエットや美容の面での効果が期待できます。

うま味を使った減塩テクニック

塩分過多は太りやすく痩せにくい体に

塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度が高くなります。すると、腎臓は塩分濃度を一定に保とうとカラダに水分を溜め込み、体液量や血液量が増えます。これにより体重が増え、血管にかかる圧も高くなり、高血圧を招く原因にもなります。塩分過多の食生活を続けていると、常に入ってきた水分を溜め込もうとする状態が続くのでむくみやすくなり、代謝の低下にも繋がります。
塩分は摂りすぎると血管を硬く・細くし、血流をも悪くするともいわれ、血管年齢にも悪影響を及ぼします。体中に新鮮な酸素や栄養を送り、老廃物を回収してくれている血流が悪くなることは、老化が進んでしまうということにもなりかねないのです。

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塩抜きダイエットのやり方

① 料理の味付けは「塩抜き」で
この3日間は、外食やテイクアウトをやめ、毎食、自分で食事を用意しましょう。味付けは、塩はもちろん、醤油や味噌・ソース・ケチャップ・サラダドレッシングなどは徹底的に避け、代わりに唐辛子や胡椒・カレー粉などの香辛料や、生姜・にんにく・ハーブ類・酢・レモン・ごま油・オリーブオイル・えごま油などを使いましょう。

② 加工食品やスナック菓子を避ける
ハムやベーコン・缶詰・練り物・カップラーメン・乾麺・パン・シリアル・漬物・お弁当など、加工食品やスナック菓子を避けます。小腹が空いた時は果物や無塩のナッツ、野菜などを摂りましょう。グリーンスムージーやコールドプレスジュースもおすすめです。

③ 塩分含有量の少ない食材を選ぶ
食品に含まれる塩分含有量を知り、塩分含有量の少ない食品を積極的に選ぶようにしましょう(確認方法は以下に記します)。

④ カリウム含有量の多い食材を摂る
野菜や果物に多く含まれているカリウムは、体内の塩分を排出する働きがあります。塩抜きダイエット中の3日間は、積極的に野菜や果物を摂るようにしましょう。

⑤ 水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで、体内にまだ残っている高濃度の塩分を薄めようとするため、カラダが水分を溜め込み、一時的にむくむことがあるかもしれませんが、体内の塩分が薄くなったところで余分な水分の排出が始まります。1日あたり1.5リットル~2リットルは摂るようにしましょう。

⑥ より効果を求めたい人は穀物も控えてみる
主食を食べる場合は、白米よりもカリウムなどのミネラル含有量が多い発芽玄米や酵素玄米がおすすめですが、よりダイエット効果とデトックス効果を得たい人は穀物も控えてみるといいでしょう。
主食を抜いたとしても、ジャガイモやカボチャ、果物などから糖質は摂取できているので食事の満足感は得やすく、そこが塩抜きダイエットのポイントでもあります。

塩抜きダイエットの注意事項

塩抜きダイエットの注意事項

① 商品パッケージの栄養成分表には必ず、ナトリウム量か食塩相当量が記されています。食塩相当量が表示されていれば塩分量がどれくらいなのかわかりやすいのですが、ナトリウムは塩の主成分というだけで、ナトリウム量=塩分量ではありません。
ナトリウム1g=塩分2.54gに相当しますから、ナトリウムが2gと表記されていた場合、塩分相当量は2×2.54=5.08gになります。計算が面倒な人は、食塩1gにつきナトリウム量は393mgですので、約400mgと覚えておくと便利です。

② 気温が高く汗をたくさんかくような日や、真夏に外に出る事が多い場合は注意が必要です。汗と一緒に塩分は排出されますので、熱中症に注意し、無理のない程度に行ってください。激しく走ったり運動したりすることもその間はお休みし、体を動かしたい場合は軽いウォーキングやストレッチに留めましょう。夏の間は、室内にいることの多いタイミングを狙って行ってみるとよいでしょう。

③ 3日間を超える、長期間の塩抜きダイエットは絶対に行わないでください。
塩分の長期欠乏は生命にかかわります。ナトリウムとカリウムは脳からの神経細胞や筋肉細胞への信号をキャッチし、筋肉の収縮・弛緩や神経伝達をするという大変重要な役割を担っています。筋肉は、私たちが自分の意思で動かせる随意筋(骨格筋など)と、自分では動きをコントロールできない不随意筋(心臓の筋肉や呼吸に関わる筋肉、内臓や血管など)がありますが、ナトリウムが不足し過ぎるとそれらが正常に働かなくなり麻痺や発作を起こしたり、神経伝達が上手くいかず意識障害など引き起こす可能性があります。
指導者のもとで行う以外は、3日間を超える塩抜きダイエットは絶対に行わないでください。少なくとも前日から減塩の食事を心がけ、期間内にめまいや脱力感がひどくなったり、筋肉の痙攣や脱毛などの症状が出たら直ちに中止し、医師の診察を受けてください。

塩抜きダイエットはむくみが取れやすくダイエット効果が高いので、痩せるために行うのはもちろんいいのですが、ただ単に痩せたいという理由のみで行うよりも、健康のため、そして美容のために行うことをおすすめします。実際、この塩抜きダイエットで減るのは脂肪ではなく、カラダに蓄えている余分な水分だということを忘れずに。
3日間で減塩のコツをつかみ、普段から減塩を心がける生活ができるようになるとよいですね!

All About「エクササイズ」ガイド 佐々木 ルミ

2016年7月29日掲載

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